ルテインはいつ飲むべき? 飲むタイミングは食後!


ルテインのサプリメントはどのタイミングで摂ればいいのか。ちょっと悩んでしまいますね。
鍵を握るのは、ルテインの脂溶性という性質。
油に溶けやすい性質を活かして、食後にルテインを摂るのが一番吸収の効率がよくなるでしょう。
この記事では、その根拠について解説していきます。

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1.脂溶性だから食後に摂ろう!

ルテインは水に溶けにくく油に溶けやすい「脂溶性」という性質をもっています。
このため、食事によってルテインを効率よく摂りたいときは「ほうれん草のバターソテー」のように、「ルテインが豊富な食べ物+油」となる調理法が推奨されています。

ですからサプリメントでルテインを摂る際も、寝る前や朝一番などではなく、食事の後に摂るのが吸収の効率を高めるといえるでしょう。

実際に、調理法によって食品中に含まれるルテインの量は増減することもわかっています。
サツマイモの葉を「蒸す」「炒める」「煮る」「茹でる」という調理方で比較した実験では、含まれるルテインの量が以下のように変化しました。

炒める 15.8±1.0mg
蒸す 12.2±1.6mg
茹でる 10.6±0.5mg
煮る 10.1±0.3mg
未調理 13.3mg

農研機構「サツマイモ「すいおう」葉身の調理品中にルテイン、カフェ酸誘導体は含まれる」より引用作成

なんと、炒めることによって未調理の状態よりもルテインの量が増えています。
このように、ルテインを摂るときは脂溶性がポイントになります。

2.フリー体とエステル体に違いはない?

ここからはかなりマニアックな話。
ルテインサプリにはフリー体とエステル体という二つの種類があって、一部では「フリー体のほうが良い」、「エステル体のほうが良い」と意見が分かれています。

ただ、取材をすると眼科医の多くはこっそりと「両者に劇的な差などない」と話してくれます(サプリメント会社を批判すると角が立つので、公式の記事にはできない)。
エステル体派とフリー体派が分かれる理由は、サプリメント会社が自分たちの商品を良いほうに宣伝するせいだと言います。

フリー体とエステル体について、簡単に解説しましょう。
フリー体とは、体のなかに存在するルテインと同じかたちに精製した状態であり、「体と同じ成分なのだから吸収しやすい」というのががセールスポイントです。

対してエステル体は、ルテインに脂肪酸が結合した状態のことで、未精製の状態と考えてください。
「脂肪と一緒に吸収するときの親和性がエステル体のほうが良い」という売り文句なのですが、その根拠が解明されておらず、エステル体を勧めるには微妙といわれています。

この点で、とある医師が「エステル体が有効である」とする研究について否定的な意見を話してくれたことがあります。
「エステル体が有効とする論文は、人間が水や生野菜しか口にしないと仮定して実験しているようなもの。
普通の食生活を送っていれば多くの人は脂肪を摂るのだから、結局のところルテインは吸収され、エステル体とフリー体で大きな差が生まれるとは思えない」

これはあくまでも、ルテインの研究をしている一人の医師の意見でしかありません。
ただ個人的には、小難しい論文を引き合いにして説明されるより、「みんな料理で少しくらい油を使うでしょ。それでルテインは吸収されるから」と解説してくれたので、得心できました。

3.まとめ

ルテインのサプリメントを摂るタイミングは、脂溶性を活かすために食後がおすすめ。

さらに付け加えるなら、サプリメント自体に余計な添加物が加えられておらず、普段の食事で吸収を助けるのが理想です。

上のサプリメントは、米国国立眼科研究所が行ったAREDS2という大規模臨床試験で採用されたルテイン10mg、ゼアキサンチン2mgに準じた理想的な分量です。
※AREDS2(Age-Related Eye Disease Study2):加齢性眼疾患研究

目のサプリメントはいろいろな成分を混ぜるものが多いですが、予期せぬ過剰摂取を招きかねないので、そういった商品はあまりおすすめできません。
必要な分を効率よく摂るのが最も良い方法です。


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