ルテインの推奨摂取量は10mg 過剰摂取についても解説!


ルテインのサプリメントの多くは、含有量10mgのものがほとんどです。

これは米国国立眼科研究所が行ったAREDS2という臨床試験を基準にしていると思われます。

なぜ10mg摂取するべきなのか。日頃の食事で必要な量をまかなうことはできないのか。

ルテインの摂取量について知りたい人に向け、徹底解説していきます!

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1.ルテインは目に欠かせない成分

単に目に良さそうだからルテインを摂ってみようと考える人は多いですが、本来ルテインは目に欠かせない成分です。

ルテインは天然色素カロテノイドの一種で、視覚を司る網膜の黄斑という場所に蓄積します。

黄斑は名前のとおり黄色の部位なのですが、これは黄色の色素であるルテインが蓄積しているため。

言ってしまえば、人間の目はルテインを取り込むようにできているのです。

では、ルテインにどんな役目があるかというと、主に2つ挙げられます。

ブルーライトを吸収するフィルターとしての役割と、抗酸化作用によって目を酸化から守る役割です。

酸化が体の老化や様々な病気の原因になっているというのは、医学的に常識となっています。

ブルーライトも酸化に深く関わる活性酸素を生み出すことがわかってますので、いかにルテインが大切な役割を担っているかがわかりますね。

実際、ルテインの蓄積量は加齢黄斑変性という病気の発症に関わるといわれています。

加齢黄斑変性とは、黄斑に障害が起こる病気。
黄斑は物の色やかたちを見分ける細胞が集まっているので、病気になることで視力は大きく低下します。

欧米では失明原因の第1位の病気で、日本でも失明原因4位に位置づけられており増加傾向にあります。

こうした危険性から欧米では加齢黄斑変性の研究が進んでおり、古くから栄養素(サプリメント)によって病気を予防できないか調べられてきました。

そのなかでルテインは、米国国立眼科研究所が行ったAREDS2(加齢性眼疾患研究)という大規模な臨床試験で、加齢黄斑変性の予防効果が認められます。

これら研究成果から、日本の加齢黄斑変性の治療ガイドラインにおいても、ルテインのサプリメントの摂取が推奨されています。

ルテインは単なる目によい成分ではなく、体に必要な成分なのです。

2.ルテインを10mg摂取するのはAREDS2基準

AREDS2ではルテインを一日あたり10mg(ゼアキサンチン2mg)摂取することで※、一部の被験者に加齢黄斑変性の予防効果が表れました。
※ビタミンCやビタミンE、亜鉛など複合的サプリメントとして摂取

この成果に基づき、市販のサプリメントにおいてもルテインを10mg配合した商品が多くなったと思われます。

ただし、ルテインの一日あたりの推奨摂取量には、明確な基準が定められていません。

国内外のルテインを用いた臨床試験でも、摂取量には大きな幅があります。

また、最近の研究でも、ルテインが目のなかに蓄積する量(黄斑色素)には個人差があるとわかってきました。
ルテインを取り込む力は遺伝的に決まっており、目のなかに蓄積されにくい人もいるというのです。

突き詰めると、ルテインの適切な摂取量は人によって違うということになります。

とはいえ、現在の技術ではルテインの吸収が悪い人、蓄積しにくい人を調べる方法はありません。

やはり現状では、AREDS2での成果に基づきルテイン10mg、ゼアキサンチン2mgを基準にするのが妥当といえます。

3.ルテインの過剰摂取について確認しよう

ルテインを取り込む力が弱い可能性があるなら、念のために多く摂っておけばいいと考えるかもしれませんね。
しかし、大量に摂取しても効果が上がるわけではありませんし、栄養素によっては過剰摂取による健康被害も起こりえます。

ルテインの一日の許容摂取量については、専門機関による基準があるのでご紹介します。

JECFA(FAO/WHO合同食品添加物専門家会議)
一日摂取許容量(ADI):0~2mg/kg/日
※フリー体ルテイン、ゼアキサンチンの合計

これは1日につき体重1kgあたり0~2mgを摂取してもよいという意味です。
例えば体重が50kgであれば、1日最大100mgまで摂取しても大丈夫という計算になります。

EFSA(欧州食品安全機関)
一日摂取許容量(ADI):1mg/kg/日

こちらの計算では、1日につき体重1kgあたり1mgを摂取してもよいと定めています。
つまり、体重50kgであれば1日最大50mgまで摂取しても良いという計算になります。

この二つの基準をみれば、ルテインはよほどのことがない限り過剰摂取にはならない成分だとわかります。
国立健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報を見ても、過剰摂取による報告は見受けられません。

といっても、サプリメントを多めに摂ると、思ってもみない栄養素の過剰摂取になる場合があります。

例えば、サプリメントにはビタミンEなどが酸化防止剤として使われているので、様々なサプリメントを同時に飲んでいるとビタミンEの過剰摂取になりやすいといわれています。

ルテインのサプリメントでいえば、個人的には20mgでも少々多いと感じます。
下で紹介しますが、ルテインは普段の食事からも摂取できる栄養素だからです。

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4.食事でルテインは取れる?

ルテインは天然色素ですので、もちろん食事からも摂ることができます。
ポイントは、緑黄色野菜を中心に摂取すること。
以下に、ルテインを含む食べ物を表にしてまとめました。

ルテインを豊富に含む食べ物(100gあたり)

ケール 約21~39mg
モロヘイヤ 約13.6mg
ホウレンソウ 約4.5~12mg
コマツナ 約7.6mg
パセリ 約5.8~10mg
ブロッコリー 約1.6~2.4mg
芽キャベツ 約1.3~1.6mg

渡辺満「ルテイン高含有食品」(『FUNCTIONAL FOOD 6(1)』pp.14-19)より引用作成

この表を見てわかるように、ルテインを食事だけで毎日10mg摂るにはかなり意識的に食材を選ぶ必要があります。

ケールやパセリを日頃から食べるという人は少ないと思いますから、ホウレンソウやモロヘイヤ、小松菜などをうまく取り入れましょう。
ルテインを食事で摂るポイントについて深く知りたいという方は、「ルテインを摂るにはこの食べ物 目の健康には欠かせません!」をチェックしてみてください。

5.まとめ

アメリカではイリノイ大学の研究によって、ルテインの栄養摂取基準(食事摂取基準)を設定しようという動きがあります。
(「ルテイン、栄養摂取基準に相当するエビデンス確認 海外研究」 健康産業速報 2017/11/30)

栄養摂取基準とは、健康の保持や、生活習慣病の予防のために各栄養素の摂取量を数値で示したもので、ビタミンやミネラルなどで設定されています。

つまり、ルテインはビタミンやミネラルと同じくらい重要な栄養素と考えられているのです。

ルテインの正式な推奨摂取量も、そう遠くないうちに設定されるかもしれません。


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