ルテインを摂るにはこの食べ物 農研機構の論文を参考に解説!


天然色素であるルテインは視力を司る黄斑に蓄積する、目の健康に欠かせない成分です。

ブルーライトから目を守るフィルターとして働いたり、活性酸素を除去したりと、その効果は医学的にも認められています。

ただ、ルテインは体内で作り出すことができないため、食事を通して摂取する必要があります。

この記事では、ルテインがどんな食べ物にどれくらい含まれているかをまとめ、どの程度の量を食べれば十分に摂取できるのかについて解説していきます。

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1.ルテインの効果を簡単におさらい

ルテインは、カロテノイドという野菜や魚介類などの色のもとになっている天然色素の一種。トウモロコシやマリーゴールドなどに表れている黄色が、ルテインのもつ色です。

ブルーベリーなどで有名なアントシアニンに比べると知名度は落ちますが、実はルテインのほうが人間の目に欠かせない成分なのです。

ルテインは網膜の黄斑という視力を司る場所に蓄積し、目にダメージを与える青色光から守るフィルターとして働きます。

また、老化や様々な病気の原因として問題視される「活性酸素」を除去する力もあり、その効果はAREDS2という大規模な臨床研究で確認されるほど医学的にも注目されています。

※AREDS2(加齢性眼疾患研究)
米国国立眼科研究所によって4,000人以上の被験者を対象に実施。サプリメントによる眼病の予防効果が確認された、珍しい臨床試験。

目のなかのルテインが少ないと、日本の失明原因第4位の病気「加齢黄斑変性」を発症しやすいといわれており、眼科医も摂取を勧める成分なのです。

2.ルテインが豊富な食べ物を紹介!

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれています。以下、簡単な表にまとめてみました。

ルテインを豊富に含む食べ物(100gあたり)

ケール 約21~39mg
モロヘイヤ 約13.6mg
ホウレンソウ 約4.5~12mg
コマツナ 約7.6mg
パセリ 約5.8~10mg
ブロッコリー 約1.6~2.4mg
芽キャベツ 約1.3~1.6mg

渡辺満「ルテイン高含有食品」(『FUNCTIONAL FOOD 6(1)』pp.14-19)より引用作成

ルテインが最も豊富な野菜は、青汁でお馴染みのケール。また、意外なところでパセリも高い含有量を誇っています。
しかし、いずれもあまり料理の献立に馴染みのない食材ですね。

ルテインの補充は食べやすさと含有量から考えて、ホウレンソウとコマツナが一番適しているといえるでしょう。

このふたつの食材は、下で説明するルテインの「脂溶性」という性質から考えてもおすすめです。

緑黄色野菜以外では、卵黄が100gあたり約0.03~8.7mgのルテインを含んでいます。

含有量に大きな幅があるのは、ニワトリへ与える飼料によって差が出るため。なかにはルテイン含有量の高さを売りにしている卵もあるんですよ。

また、野菜に含まれるなら果物はどうなの?と思うかもしれませんが、果実にはほとんどルテインが含まれていません。

植物は光合成の際に発生してしまう活性酸素から身を守るためにルテインを作り出しているので、果実ではルテインをほとんど生成しないのでしょう。

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3.油と一緒がポイント!

ルテインは脂溶性という性質をもっており、水に溶けにくく、油に溶けやすい特徴があります。

つまり、油と一緒に摂ることで効率よく吸収されるのです。

ホウレンソウとコマツナをおすすめしたのは、油やバターなどで炒める調理と相性が良いため。
お肉などと一緒に食べても、効率よく吸収されますよ。

また実際に、調理法によって食品中に含まれるルテインの量は増減することもわかっています。

サツマイモの葉を「蒸す」「炒める」「煮る」「茹でる」という調理方で比較した研究では、含まれるルテインの量が以下のように変化しました。

炒める 15.8±1.0mg
蒸す 12.2±1.6mg
茹でる 10.6±0.5mg
煮る 10.1±0.3mg
未調理 13.3mg

農研機構「サツマイモ「すいおう」葉身の調理品中にルテイン、カフェ酸誘導体は含まれる」より引用作成

なんと、炒めることによって未調理の状態よりもルテインの量が増えたのです。
体への吸収を考えても、ルテインの摂取には油と一緒に調理するのがおすすめです。

ちなみに、青汁でルテインを補充することを勧めるサイトがありますが、これは確証がありません。

飲み物の健康情報に強いライターがだいぶ調べましたが、青汁にどれだけのルテインが含まれるか調べたデータは見つかりませんでした。

4.一日に必要なルテインは10mg

さて、食べ物に含まれるルテインの量がわかっても、一日にどれだけルテインを摂ればいいかわからないと意味がありませんね。
しかし残念ながら、ルテインの一日あたりの推奨摂取量は決まっていないのが現状です。

とはいえ全く基準がないわけではなく、医師の多くは一日10mgの摂取を推奨しています。
これはうえで紹介した臨床試験「AREDS2」で採用されたサプリメントを参考にした量で、試験では一部の被験者に加齢黄斑変性の予防効果が認められました。

つまり、一日にホウレンソウや小松菜、モロヘイヤなどを100g摂ることによって、十分なルテインを摂取できるのです。

5.野菜を摂る習慣がないならサプリで!

ホウレンソウや小松菜を100gくらいなら……と思うかもしれませんが、一週間の献立を思い返してみてください。そんなにホウレンソウや小松菜を食べているでしょうか。

もちろん、上の表以外の緑黄色野菜にもルテインは含まれていますが、現代人は野菜自体を摂る習慣が減ってきています。

実際、冒頭でも触れた加齢黄斑変性は患者数が増加しているといわれており、その原因として「食生活の欧米化」が指摘されています。
もともと加齢黄斑変性は欧米における失明原因第1位の病気で、日本ではそれほど多い病気ではなかったのです。

ルテインのサプリメントは、臨床試験「AREDS2」でも効果が確認された成分。
日頃から野菜を食べないという人は、サプリを検討してみても良いでしょう。


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