意外と知らないアントシアニンを含む食べ物 論文データを参考に解説!


アントシアニンといえば、目への効果やメタボリックシンドロームへの効果が期待される植物色素の一種。
どうやってアントシアニンを摂ろうかと思ったとき、ブルーベリーはすぐに思い浮かぶと思いますが、そのほかどんな物を食べればよいか思い浮かびませんよね。

それもそのはずで、国内には食べ物のアントシアニン含有量にまつわる研究がほとんどないのです。

この記事では、海外のデータ等を参考にアントシアニンが含まれる食べ物についてまとめています。何を食べればアントシアニンを摂れるか知りたい人は、ぜひ参考にしてくださいね!

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1.アントシアニンにはこんな効果が!

アントシアニンの効果として代表的なのは、やはり目への効果です。
とくに暗順応(明るいところから暗いところへ行き、少しずつ目が見えてくること)がスムーズになる効果は、臨床試験でも確認されている効果です。

また、最近はメタボリックシンドロームに対する研究も盛んのようです。
ただ、一部の臨床研究では、血圧の改善やインスリン感受性の改善といった報告が上がる一方で、全く効果がなかったという研究報告もあり、効果のほどは研究途中のようです。

これら効果は、アントシアニンがもつ抗酸化作用にもとづいていると思われます。
これまでアントシアニンのバイオアベイラビリティ(体内に取り入れた成分が全身に吸収される効率)はかなり低いとされてきましたが、現在では腸内細菌によって体に吸収されていると考えられているようです。

2.アントシアニンが含まれる食品を確認しよう

アントシアニンはブルーベリーに含まれていて、なんとなく身近なものという印象があるかもしれませんが、実は食べ物のアントシアニン含有量にまつわる公式データは、日本国内に存在していないのです。

ここでは海外の研究を参考にして、食べ物のアントシアニン含有量を紹介します。

100gあたりのアントシアニン含有量(mg)

チョークベリー 1,480
エルダーベリー 1,375
ブルーベリー 386.6~486.5
スグリ 12.8~476
紫キャベツ 322
ブラックベリー 245
クランベリー 140
サクランボ 122
ブドウ 26.7~120.1
ナス 85.7
赤玉ねぎ 48.5
黒インゲン豆 44.5
イチゴ 21.2
プラム 19
リンゴ 1.3~12.3
ネクタリン 6.8
モモ 4.8

Concentration of Anthocyanins in Common Food in the United States and Estimation of Normal Consumption(2006年)より引用作成

アメリカの研究だけあって、馴染みの薄い食品が含まれていますね。とくにチョークベリーやエルダーベリーといった含有量が多いけれど聞き慣れない果物がいくつか見られます。

また、品種によって含有量に違いがあることにも注目です。とくにスグリやブドウは、品種によってだいぶ差があります。
一概にこの食品ならなんでもアントシアニンが豊富、とは言い切れないというわけです。

この調査を参考にすると、アントシアニンが豊富な食べ物は、ベリー系の果物や紫色の野菜といえるでしょう。

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3.アントシアニンどれくらい摂るもの?

アントシアニンが豊富な食べ物はわかったけど、そもそもアントシアニンはどれくらい摂るものなのだろうという疑問が残ると思います。

残念ながら、日本国内にはアントシアニンの摂取量にまつわるデータはありません。
ただ、欧米ではアントシアニンを日頃から摂取する機会が多いためか、大規模な研究が行われています。

まず注目したいのが、2011年に発表された、European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition studyという研究です。

これは、ヨーロッパ10ヶ国で約36,000人を対象にアントシアニジン(アントシアニンとほぼ同じ成分と考えてください)摂取量について研究されたものです。

1日あたりのアントシアニジン平均摂取量
男性:19.8~64.9mg
女性:18.7~44.1mg
※年齢層:35~74歳

ちなみに摂取量は、非肥満の高齢女性、非喫煙者で多いことが確認されており、教育レベルと身体活動に比例して増加する傾向もあるようです。

アメリカにおける摂取量については、確認できるデータで大きな差があります。
中部大学の津田教授の報告では、1日あたり約12.5mgのアントシアニンを摂取しているといいますが、鹿児島大学の侯教授の報告では、180~215mgと推定しています。

アントシアニンの摂取量は、同じヨーロッパでも南部へいくほど多くなる傾向があります。
アメリカにおける摂取量の調査でも大きな差があることが見て取れることからも、アントシアニンの摂取量は地域や個人によってかなりの差があるようです。

日本人はアメリカ人よりもアントシアニンの平均摂取量が少ないと言われています。
どんな食べ物も食べ過ぎはよくありませんから、ヨーロッパの平均摂取量を目安にするのが良いかもしれませんね。

4.まとめ

今回は海外のデータを参考に解説してきましたが、当然ながら産地が違えば栄養分も異なりますので、あくまで参考程度に受け止めてくださいね。

身近なように思えて、日本人にあまり浸透していないアントシアニン。実はその健康効果に関する研究も1990年後半ころから活発になったばかりで、意外と知られていないことが多いのです。

日本の食べ物をもとにした、公式のアントシアニン含有量データの発表が待たれますね。


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