スムージーで上手に糖質制限を!最新の研究で分かった糖質の恐ろしさ


最近、海外の医学雑誌に「糖質を多く摂取すると死亡リスクが高くなる」といった内容の論文が発表されました。(2017年8月29日)
今までは、コレステロールや中性脂肪など、「脂質」の摂取量を減らすことが病気の予防につながると言われていましたが、これからは「糖質制限」が健康のキーワードとなりそうです。

実は、ダイエットや生活習慣病の予防のために食事制限をしている人は、糖質の摂取量が多くなりがち。今回は、糖質とは何かを簡単におさらいしたうえで、糖質を制限するためのスムージーの活用法をご紹介します。

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1. そもそも糖質って何?どうして危ないの?

糖質が一体なんなのか説明できる人は、意外にも少ないのではないでしょうか。「糖質=甘いもの」と考えている人も多いかもしれませんね。

糖質は、正確には「炭水化物の中でも、食物繊維ではないもの」を指します。分かりやすく言い換えると、以下の通りです。

糖質=炭水化物 - 食物繊維

砂糖や果糖(果物やハチミツに含まれる糖)のような「糖分」はもちろん、お米やイモなどに含まれる「デンプン」も糖質に分類されます。

糖質は、脂質やタンパク質と同じくエネルギー源として使われる栄養素です。しかし、筋肉や細胞、消化液を作るために必要な資質やタンパク質とは違い、糖質はエネルギー源として”しか”使えない成分なのです。
ですから、摂りすぎてしまった糖質は、非常用のエネルギー源として体に貯めておく以外に使い道がないのです。

つまり糖質は、脂質やタンパク質よりも、体に蓄積されやすいということ。余分なものが蓄積されると、体に悪影響が出てしまいます。ですから、最新の研究で「糖質を多く摂取すると生活習慣病になりやすい」ということが分かったのです。

2. 糖質が適度に入ったスムージーで上手に糖質制限を!

糖質と病気の関係を聞くと、「糖質を一切取らないでおこう!」と思ってしまうかもしれませんね。ですが、何事も加減が大事です。糖質制限をするにしても、適度に糖質を含んだスムージーなどを活用することが大切です。

今回の研究で分かったのは、糖質の摂取量を「総エネルギー摂取量の6割以下に抑える」と病気にかかりにくいということ。体型や運動量によって目安は上下しますが、大まかに計算すると以下のようになります。

男性:1日平均300g以下
女性:1日平均250g以下

実はこの数字、日本人男性、女性がそれぞれ1日に摂取している糖質量とほぼ同じ。裏を返せば、糖質を摂りすぎている人も少なくないということになります。

特に、ご飯、パン、麺類、イモ、砂糖、はちみつのように、糖質を多く含んだ食品がお好きな方は、糖質を摂りすぎているかも。そういった方は、スムージーを使って糖質制限をすることをおすすめします。
スムージーにも多少糖質は含まれていますが、その量はご飯やパンなどよりもはるかに健康的。スムージーには、きちんとエネルギーが含まれていますし、食物繊維も多いため、腹持ちもバッチリです。

ですので、スムージーを朝ご飯として飲むと良いと言われています。お米やパンを食べる代わりにスムージーを飲めば、糖質の摂取量をグッと抑えることができるというわけですね。

3. 糖質の少ないスムージーレシピ

それでは、糖質の摂取量を減らしたい方におススメのスムージーレシピをいくつか見ていきましょう。

低糖グリーンスムージー

無糖アーモンドミルク 300ml
ブロックアイス(小さめ) 2個
ホウレンソウ 3葉
アボカド 半分
ローストアマニ粒 大さじ2杯
バニラエッセンス 4-5滴

糖質:4gほど

健康食品の代名詞とも言えるグリーンスムージーですが、アーモンドミルクを入れることによって、口当たりの良い仕上がりになります。食物繊維が豊富なローストアマニ粒を加えることで、腹持ちも良く、朝食と置きかえるにはピッタリ!

グリーン&ブルー スムージー

ギリシャヨーグルト(無糖) 120ml
ブルーベリー(できれば冷凍のもの) ひとつかみほど
無糖アーモンドミルク 100ml
ブロックアイス(小さめ) 3個

糖質:9gほど

グリーンスムージーの倍以上の糖質を含んでいるため、グリーンスムージーよりも甘みがあって飲みやすいかもしれません。それでも、ご飯などに比べたら非常に低糖質なスムージーです。好みによって、ブルーベリーを多めに入れてみたり、ヨーグルトを増やしてみたりと、アレンジによって自分の好みのスムージーを作ることができます。

低糖ストロベリークランチスムージー

無糖アーモンドミルク 250ml
イチゴ(甘さ控えめのもの) 3個
シナモン 大さじ0.5杯
アーモンド ひとつかみほど
チアシード 大さじ1杯

糖質:7~8gほど

血糖値の上昇を抑えてくれるシナモンを含んだスムージーです。アーモンドが入っているので、食べ応えのあるコリコリした食感を楽しめます。食物繊維などの栄養素に富んだチアシードが混ざっているのも嬉しいですね!

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4. 甘さや飲みやすさにこだわり過ぎるのはNG

スムージーの良いところは、自分好みにレシピを調整できるところにあります。ですから皆さんも、今回紹介したレシピを基に様々なアレンジを加えてみてください。

ただし、アレンジを加えるときに注意してほしい点があります。それは、「甘さ」を追求しないこと。

この記事の最初に説明した通り、糖分の多い食材を加えることは、余分に糖質を摂ってしまうことにつながります。ですので、以下のことをきちんと守るようにしましょう。

・砂糖を加えない
・砂糖入りのアーモンドミルクやギリシャヨーグルトを使わない
・甘く品種改良された果物を使わない
・市販の粉末スムージー(飲みやすいように砂糖を加えられたもの)を使わない

以上のことを守っていれば、朝に1~2杯のスムージーを飲んでも、糖質を摂りすぎることはほとんどありません。
スムージーを自分なりにアレンジするときは、糖質が少ない食材を選んで、余分な糖質を摂ってしまうことが無いように気を付けましょう。


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